Regeneration erfolgt dann optimal, wenn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung (Superkompensation) besteht. In der Regel sollte zwischen zwei identischen Trainingseinheiten eine Pause von 12 bis 24 Stunden eingehalten werden. Durch eine angemessene Regenerationsphase können sich sowohl die Muskulatur als auch die Leistungsfähigkeit anpassen. Zu kurze oder zu lange Erholungsphasen hingegen können zu einem Leistungsabfall führen.
Regeneration
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Herz-Kreislauf Training
Beginnt den Tag damit, nach dem Aufstehen zwei Gläser lauwarmes Wasser zu trinken. Verbringt die ersten 30-45 Minuten im Freien im Tageslicht, um euer Cortisol-Tagesprofil zu verbessern. Dies hilft, den Stresslevel zu senken und vermindert die Neigung zur Wassereinlagerung. Vermeidet Koffein bereits 12 Stunden vor dem Schlafengehen, da es eine Halbwertszeit von 6 Stunden hat. Wenn ihr beispielsweise um 18 Uhr vor dem Training einen Booster mit 200 mg Koffein trinkt, sind um Mitternacht noch 100 mg Koffein in eurem System. Dies beeinträchtigt eure Regeneration, die für den Fettabbau und Muskelaufbau unerlässlich ist.
Schlaf und die Auswirkung auf Fettabbau/Muskelaufbau
Beginnt den Tag damit, nach dem Aufstehen zwei Gläser lauwarmes Wasser zu trinken. Verbringt die ersten 30-45 Minuten im Freien im Tageslicht, um euer Cortisol-Tagesprofil zu verbessern. Dies hilft, den Stresslevel zu senken und vermindert die Neigung zur Wassereinlagerung. Vermeidet Koffein bereits 12 Stunden vor dem Schlafengehen, da es eine Halbwertszeit von 6 Stunden hat. Wenn ihr beispielsweise um 18 Uhr vor dem Training einen Booster mit 200 mg Koffein trinkt, sind um Mitternacht noch 100 mg Koffein in eurem System. Dies beeinträchtigt eure Regeneration, die für den Fettabbau und Muskelaufbau unerlässlich ist.
Training auf nüchternen Magen in Bezug auf Muskelaufbau
Bitte beachtet: Wir benötigen volle Glykogenspeicher. Daher sollten wir am Vorabend vor dem Schlafengehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen.