Intensitätstechniken im Krafttraining sind spezielle Trainingsmethoden, mit denen sich die Belastung eines Muskels gezielt erhöhen lässt. Sie werden eingesetzt, um neue Trainingsreize zu setzen, den Muskelaufbau zu fördern und Kraftsteigerungen zu unterstützen.
Supersätze
Dabei werden zwei oder mehr Übungen direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt. Diese können entweder dieselbe Muskelgruppe oder gegensätzliche Muskelgruppen betreffen.
Drop-Sets
Ein Satz beginnt mit einem hohen Gewicht und wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Anschließend wird das Gewicht reduziert, um weitere Wiederholungen ohne Pause anzuschließen. So wird der Muskel zusätzlich ermüdet.
Pyramidentraining
Das Trainingsgewicht wird von Satz zu Satz verändert. Entweder steigerst du das Gewicht schrittweise bei sinkender Wiederholungszahl oder du beginnst schwer und reduzierst das Gewicht kontinuierlich.
Negativwiederholungen
Der Fokus liegt auf der exzentrischen Phase der Bewegung, also dem langsamen Absenken des Gewichts. Da diese Phase kontrollierter ist, kann oft mit höheren Gewichten gearbeitet werden.
Maximale Wiederholungen
Hierbei führst du mit einem festen Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis der Muskel vollständig ermüdet ist.
Intensitätstechniken sollten gezielt und nicht dauerhaft eingesetzt werden. Eine saubere Technik und ausreichende Regeneration sind entscheidend, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Richtig angewendet können sie dein Krafttraining sinnvoll ergänzen und neue Fortschritte ermöglichen.
