Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator dafür, wie stark der Körper während des Trainings belastet wird. Sie lässt sich in fünf verschiedene Trainingszonen einteilen, die sich an der maximalen Herzfrequenz (HRmax) orientieren. Die HRmax kann näherungsweise mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnet werden.
Zone 1 umfasst 50 bis 60 % der HRmax. Das Training in diesem Bereich unterstützt die Regeneration und bereitet den Körper auf intensivere Belastungen vor.
Zone 2 liegt zwischen 60 und 70 % der HRmax. Hier werden vor allem der Fettstoffwechsel sowie die allgemeine Ausdauer verbessert.
Zone 3 umfasst 70 bis 80 % der HRmax. In diesem Bereich wird die Durchblutung der Herz- und Skelettmuskulatur gefördert und die Ausdauer weiter gesteigert.
Zone 4 liegt zwischen 80 und 90 % der HRmax. Das Training in dieser Intensität verbessert insbesondere die Geschwindigkeitsausdauer und erhöht die Belastbarkeit.
Zone 5 umfasst 90 bis 100 % der HRmax. Aufgrund der sehr hohen Intensität kann diese Belastung nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden und eignet sich vor allem für intensive Intervall- oder Leistungsphasen.
